Last UP 2020.6.25

1時間暇睡眠

6月からだんだんと気温が上がり、今年も夏がやってきます。昼間の時間帯はもちろんですが、夏の熱帯夜は寝苦しく、「暑くて眠れない・・・。」と毎年夏の寝不足に悩んでいる方も多いはず。
そこで、今回のひま侍の特集では暑くて眠れない夜の対処法を解説。夏の寝不足を解消する小ワザをご紹介します。
最適な室温・湿度や、寝る前のひと工夫など、いますぐに実践できる方法を解説しています。また、夏のエアコン代を節約する小ネタ情報も。
暑くて眠れないと悩んでいる方、夏の寝不足を解消する方法を探している方はぜひチェックしてみてください！

暑くて眠れない夜に　夏の寝不足を解消する小ワザ集

夏の寝不足を解消する小ワザ集：寝る部屋の気温・湿度

睡眠のメカニズムと気温・湿度は密接な関係にあります。
一般的に、眠気は体温が下がるタイミングでやってきます。つまり、高すぎる体温のままだと、なかなか眠りにつけません。そのため、室温が高すぎると体温が下がらず、眠気を感じることができません。夏の暑い夜は、エアコンを適度に利用し、室温を整えることで快適に入眠することができます。また、最適な湿度を保つことも寝不足の解消には重要です。以下で、詳しく見ていきましょう。

夏の寝不足を解消する小ワザ
室温は28度以下が最適！エアコンを正しく活用しよう

夏の寝苦しさを解消するためには、やはりエアコンの使用が最も効果的。睡眠時にエアコンを利用することに抵抗感のある方も多いですが、室温が29度を超えると体温にも影響し、入眠に支障をきたします。寝苦しさを感じてしまうことが多いため、まずはエアコンを使用し、室温を快適な温度に調整するのがおすすめです。睡眠時間の前半、3～4時間程度にタイマーを設定し、送風や弱風で使用すると良いでしょう。エアコンを使用し、快適な温度で入眠することで、夏の寝不足を防ぐことができます。

夏の寝不足を解消する小ワザ
快適な睡眠のためには湿度も重要

暑い夏の夜、ようやく寝ることができたにもかかわらず寝苦しくて深夜に目覚めてしまう…という方も多いはず。夏の寝不足には湿度も密接に関係しています。湿度の調整にも気を配ることで、寝苦しさを解消しましょう！
部屋の湿度が高いと、体の表面から熱を逃がすことができず、上手く体温調節をすることができません。湿気やムレなどがこもり、体温が上がってくると、それを解消するため、眠りについたあとに無意識に寝返りを打つことが多くなります。
夜中に目が覚めてしまうのを避けるためにも、湿度にも気を配ってみましょう。ちなみに、湿度は50～60%程度に保つことが理想。エアコンの除湿機能を活用し、湿度にも気を配ることで夏の寝不足解消にもつながります。

夏の寝不足を解消する小ワザ集：快眠のための行動編

夏の寝不足を解消するには、日中の行動も重要です。暑い夏には熱中症を避けるため、部屋にこもることも多くなりますが、日光を浴びずにエアコンのきいた室内で居続けることで、体内のメカニズムが狂ってしまうことも。適度に日光を浴び、体を動かすことは快眠につながります。夏の寝不足を解消するためにも、日中の行動にも気を配ってみましょう。

夏の寝不足を解消する小ワザ
昼間に日光をよく浴びる

実は、昼間に日光をよく浴びることは、夜にしっかり眠るために重要なポイントです。
日中に高照度の光、つまり日光をよく浴びておくと、夜にメラトニンというホルモンが分泌され、その影響により眠気を感じやすくなります。そのため、日中は通勤や通学、買い物、ランチなど、無理のない範囲で日光を浴びることを意識するのがおすすめです。
また、会社や学校、商業施設では、暑い中訪れる訪問者が快適に感じる温度に設定してあるため、体が冷えすぎてしまうことも。体内深部の冷え過ぎも、寝不足につながってしまうため、ランチタイムや休憩時間を利用し、外に出て日光を浴びる等、体が冷えすぎないようにしましょう。
とはいえ、夏の熱中症には注意が必要です。外出の際には、帽子や日焼け対策、こまめな水分補給等、熱中症対策も忘れないように気をつけましょう。

夏の寝不足を解消する小ワザ
適度な運動を心掛ける

適度に体を動かすことも、夏の快眠のためには重要なポイント。適度な疲労は快眠につながります。また、きちんと汗をかくことで、体温調節機能が向上。睡眠時の体温調節がうまくできるようになると、寝不足を解消することができます。

その一方で、夏の日差しの中でランニングなどの激しい運動をすると熱中症のリスクもあります。熱中症を避けるためにも、筋トレやヨガ、ピラティスなどを家でできる簡単なトレーニングを試してみるのも一つの方法です。筋トレやヨガなどで筋肉をつけることで、基礎代謝があがるため、汗をかきやすくなります。

以下では、ドローインやスクワット、プランクなど室内で簡単にできる筋トレを紹介しています。筋トレが苦手な方、何かの片手間にできる筋トレを探している方はぜひチェックしてみてください！

夏の寝不足を解消する小ワザ
夏も入浴は重要

暑い夏には、湯船に浸からないという方も多いのではないでしょうか？ですが、実は夏の入浴は、体温調節や寝不足の防止の面からも非常に重要です。
夜、湯船に浸かることで体の表面温度がしっかり上がり、血流が促進されます。血管が拡張することで、内側の熱い血液が放熱しやすくなり、「深部体温」が下がりやすくなるため、寝つきが良くなるのです。そのため、お風呂に浸かったほうが体の熱を下げ、眠りやすい体勢に整えてくれます。
また、湯船に浸かることで自律神経をコントロールすることができるのも重要。交感神経を低下させ、副交感神経を刺激することができるため、リラックスすることができます。入眠が快適になるほか、交感神経の活動が抑えられ、副交感神経が優位になると、熟睡感を得ることができるのもうれしいポイントです。

まとめ

夏の寝不足を解消する小ワザを解説した本特集はいかがでしたか？
快眠を得るためには、寝る前の環境や日々の生活を工夫することが重要です。暑くて眠れないと悩んでいる方には、ぜひこれらの小ワザを試してみてください！