ヘルシー&低カロリー!間食におすすめのおやつ5選

間食をヘルシーに楽しむ!おすすめのおやつ 5選

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Author:ひま侍

仕事の合間やちょっとした休憩時間に空腹を感じ、お菓子を食べてしまう方は多いのではないでしょうか?
2017年にネットリサーチ会社「マイボイスコム」が実施した間食に関するアンケートによると、1日1回以上間食をする人は、全体の約35%*。3人に1人は、毎日間食をしていることがわかります。
実は筆者もその一人。「デスクや鞄には、間食用のお菓子を常備」、「気付けばお菓子に手を出し、いつの間にか1袋食べ終わっていた…」ということが、よくあったりします。しかも、すっかり間食が習慣化しており、やめられない…(笑)
でも、どのみち間食をしてしまうのであれば、できるだけヘルシーで低カロリーなものを食べたいところ。

そこで今回は、間食に注目。間食が身体に与える影響や、間食におすすめのヘルシーで低カロリーな食べ物(おやつ)について、わかりやすくご紹介します。 「ついつい間食をしてしまうため何とかしたい」、「間食にお菓子を食べすぎてしまい、最近体重が気になってきた…」という方は、本特集を参考に、ヘルシーな間食についてチェックしましょう!
マイボイスコム株式会社「【間食】に関するアンケート調査(第5回)」

間食が身体に与える影響とは?

間食を続けると身体に悪影響が出る、カロリーの取りすぎで太る…という話を、テレビや雑誌等で聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?身体のことを考えて、間食を我慢した経験がある方もいるはずです。
はじめに、間食を続けると身体にどんな影響があるのか…間食が身体に与える影響について見ていきましょう。

間食は身体に悪くない

実は、間食をすること自体は、身体に悪影響ではありません。むしろ、脳が疲れている場合などに間食として甘いものを食べ、エネルギーを身体に取り込むのは、脳の活動を活発にする上で良いことと言われています。
さらに、間食をすることで夕食の食べ過ぎも防げるため、体重を気にしている方であれば、むしろ間食をすべきという意見も。つまり、一概に「間食=悪いこと」とは言えないのです。

ただし、だからと言って、好きな時に好きなものを好きなだけ食べていいわけではありません。間食をする際気を付けるべき点があるのも事実。それは、「どのくらい食べるか」「いつ食べるか」「何を食べるか」の3点です。

間食の際に気を付けたい3つのポイント

  • ポイント その1:間食をどのくらい食べるか
  • ポイント その2:間食をいつ食べるか
  • ポイント その3:間食に何を食べるか

間食

「間食をどのくらい食べるか」という点においては、食べる量よりもカロリーに注目することが大切。目安としては、間食のカロリーが1日200kcal以内に収まるのであれば、間食をしても太りにくいと言われています。
そのため、極端にカロリーが高いものをおやつに選ぶことや、間食で満腹になるまで食べるのは避けましょう。例えば、目安のカロリーに納まる範囲で何を1日にどれくらい食べるのかを先に決めておき、間食用に小袋などに分けておくのがおすすめです。

間食を食べるタイミング(間食をいつ食べるか)については、昼食から夕飯の間に食べるのが良いとされています。その理由は、朝食から昼食まで平均5時間程度空くのに対し、昼食から夕食までは、平均7~8時間ほどと長く時間が空いてしまうため。長時間の空腹状態は、エネルギー不足から脳や身体が疲れてしまう原因になるので、適度なエネルギー補給が必要です。
また、朝食から昼食の間隔と、昼食から夕食の間隔が大きく異なると、体内時計が狂ってしまう(夕食と朝食を勘違いしてしまう)可能性もあります。
例えば朝食から昼食までの間が5時間、昼食から夕食までの間が8時間の場合、昼食から4時間経ったタイミングで間食を食べ、昼食から間食、間食から夕食の間がほぼ同じくらいになるよう、工夫しましょう。

また、「間食に何を食べるか」という点に関しては、低カロリーで栄養価が高いものを選ぶことが大切です。間食におすすめの食べ物(おやつ)については、次のチャプターで詳しくチェックしていきましょう。

ヘルシーで低カロリー!間食におすすめのおやつ 5選

本チャプターでは、ひま侍編集部が厳選した、低カロリー×栄養価が高い間食におすすめのおやつをご紹介します。
それぞれのおやつには、目安のカロリーも記載しているので、ヘルシーな間食を選ぶ際の参考にし、自分に合ったものを見つけましょう。

ヘルシー&低カロリー!間食におすすめのおやつ その1
バナナ

バナナ

バナナは、栄養補助バーや一般的なお菓子と比較してカロリーが低く、腹持ちが良い点が、大きな特徴です。さらに、よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、少量で満腹感を得ることが可能。バナナは、間食に甘いものを食べたい方、間食で満腹感を得たい方に特におすすめの間食と言えるでしょう。

また、バナナには、ブドウ糖や果糖など様々な種類の糖質が含まれています。ブドウ糖は、疲れた脳のエネルギー補給をしてくれる働きがあり、果糖は体内で緩やかに吸収されるため、太りにくい体質作りに効果があります。さらに、食物繊維やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている点も魅力。
参考:スミフル「専門家にお聞きしました!バナナの栄養」

ひま侍編集部おすすめのサービス

 オフィスバナナ

オフィスバナナ
オフィスバナナスタートパック(12本入り):2,400円(税別)
※送料800円(税別)。10,000円(税別)以上の注文で送料無料
オフィスバナナは、味・品質・安全性において高い評価を獲得しているバナナ「甘熟王」が、定期的に仕事場に届くサービス。1箱12本のバナナを、週・月単位で届けてもらうことができ、間食として定期的にバナナを食べることができる。また、注文から発送まで、10日ほどかかるが、ちょうど食べ頃のタイミングで届くため、甘さ・栄養価共に良い状態のバナナがすぐに食べられる点も魅力。配送は全国に対応している。
間食として定期的に職場でバナナを食べたい人は要チェック。

バナナを職場や学校へ持って行く場合、バナナケースの利用が必須でござるよ

 バナナまもるくん

バナナケース バナナまもるくん
540円(税込)
間食用のバナナを、家から職場や学校へ潰さずに持ってきたい人におすすめ。空気穴が開いているため、バナナの鮮度を保つことができる。

ヘルシー&低カロリー!間食におすすめのおやつ その2
ゆでたまご

ゆでたまご

ゆで卵は、ビタミンB1、亜鉛、鉄、カルシウムなど様々な栄養が豊富に含まれており、健康に良い食品の代表格です。また、体内で合成できない9種類のアミノ酸を含んでいるため、間食を楽しみながら、足りない栄養素が補えるメリットも。バランスのとれた食事を心がけている方であれば、間食にゆで卵を食べるのがおすすめでしょう。また、ボリューム感があるため、満腹感を得やすいのも、嬉しいポイントです
ただし、ゆで卵は1つあたり150kcal程度と、ややカロリーが高めなので、1日1個を目安に食べましょう。

ヘルシー&低カロリー!間食におすすめのおやつ その3
ヨーグルト

ヨーグルト

昔から、ダイエットや間食の強い味方と言われるのが、ヨーグルトです。現代人に不足しがちなタンパク質、カルシウムが豊富に含まれており、腹持ちが良いのがポイント。味付けされていない、プレーンのヨーグルトが理想的ですが、甘いものが食べたい場合、ハチミツやオリゴ糖などで味付けされたものを選ぶのがおすすめです。
ちなみに、ヨーグルトは100gあたり100kcal前後のものが一般的ですが、フルーツやグラノーラが入っているものは、カロリーの高いものが多いため、間食にヨーグルトを食べる際は、カロリーについても事前にチェックしておきましょう。
また、同じ味ばかりで飽きてしまう場合は、無糖の飲むヨーグルトを選ぶのも選択肢の一つです。

ヘルシー&低カロリー!間食におすすめのおやつ その4
高カカオチョコレート

チョコレート

間食にチョコはNGというイメージをお持ちの方も多くいると思いますが、カカオ分70%以上の高カカオチョコレートは、むしろ間食におすすめです。高カカオのチョコを食べると、満腹中枢が刺激され、空腹感を紛らわせることができるため、必要以上に間食を食べてしまうのを防ぐことができます。また、高カカオチョコレートには、「カカオプロテイン」という成分が含まれており、腸内環境の改善が期待できるのも嬉しいポイント。

ただし、チョコ自体はカロリーが高いため、食べすぎないことが大切。「1日3~5粒」等、1日に食べる量を決めておくと良いでしょう。

ひま侍編集部おすすめの高カカオチョコレート

 明治 チョコレート効果カカオ72%

明治 チョコレート効果カカオ72%
238円(税込)
カカオ分72%のチョコレート。甘さと苦さのバランスが丁度良く、高カカオチョコレートがやや苦手な方でも食べやすくなっている。1日3枚~5枚、食べるのが良いとされており、苦味が気になる場合は、1日1枚~2枚程度から食べ、慣れていくのがおすすめ。
間食に高カカオチョコレートを食べる習慣があり、定期的に買い足すのが面倒な方は、45枚程度が入った大袋での購入がお得。
ひま侍編集部のひとこと
1日3枚~5枚を目安に、高カカオチョコレート(チョコレート効果カカオ72%)を食べています。後味が割とスッキリしていて、後を引かないため、食べる量を1日数枚に抑えることが可能。また、味が濃いめなので、1粒で満腹感があり、あまりお腹が空きません
ちなみに、私は箱タイプのものを購入しているのですが、1粒あたりの金額を計算すると15円前後。1日に5粒食べた場合でも、間食にかかるお金は75円前後です。以前は、100円~200円前後のお菓子を毎日のように購入していたので(笑)、ヘルシーなものを食べつつ、間食にかかるお金を節約できています。
チョコレートが好きな方は、ぜひ間食に高カカオチョコレートを試してみては?(まいまい)

ヘルシー&低カロリー!間食におすすめのおやつ その5
ミックスナッツ

ミックスナッツ

ナッツには、良質な脂肪や食物繊維が多く含まれており、ヘルシーに間食を楽しむことができます。また、ビタミンE、ポリフェノール、ミネラルなどを含むアーモンドやクルミを中心に食べれば、ダイエットに役立てることが可能。さらに、美容に効果的なビタミンB群や、脂肪を燃焼するオメガ3脂肪酸が多く含まれている点も、チェックしておきたいポイントです。
ただし、チョコと同様にカロリーが高いため、食べ過ぎには注意が必要です。塩や油で加工されていない、無塩・素焼きのものを選ぶのがおすすめ。

ひま侍編集部おすすめのミックスナッツ

みやさか食品 食塩無添加ミックスナッツ500g

みやさか食品 食塩無添加ミックスナッツ500g
1,498円(税込)
アーモンドやくるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツをローストしたミックスナッツ。油や塩は使用しておらず、熟練の職人が素材本来の風味が引き立つよう丁寧に作っている。500gとやや大きいサイズだが、小さいサイズのものよりもコスパが良く、お得にミックスナッツを購入できる。
Column アメリカで話題の新しい食習慣「ヘルシースナッキング」とは?
近年、アメリカを中心に「ヘルシースナッキング」が話題になっています
ヘルシースナッキングは、こまめに間食をすることで、昼食や夕食の食べ過ぎや、空腹状態が長く続くのを避けることが目的。間食に食べるものは、前述したような、健康に良とされる低カロリーでヘルシーな食材(おやつ)が中心です。
また、最近では、大塚製薬「ソイジョイ」、森永「マクロビ派ビスケット」等、ヘルシースナッキングを目的としたコンビニ菓子も増えており、健康的に間食をすることが、以前よりも主流になっていると言えるでしょう。
気になる方は、ヘルシースナッキングに挑戦してみてはいかがでしょうか?
Check! LOHACO ヘルシースナッキング特集

ヘルシー&低カロリーなおやつで、間食を楽しもう

間食が身体に与える影響と、間食におすすめのヘルシーなおやつをご紹介した本特集はいかがでしたか?

ついつい食べてしまう間食ですが、間食自体は決して悪いことではなく、量や食べるものに気を付ければ、集中して勉強や仕事をするために、むしろ良い効果をもたらします。 また、間食を適度に挟むことで、昼食や夕食の食べすぎを防げるほか、健康や美容への効果が期待できる点も、間食の大きな魅力でしょう。 ただし、間食には、栄養バランスが偏らないよう、普段自分が食べているものから逆算し、足りていない栄養を補えるおやつを選ぶのが重要。また、つい食べ過ぎてしまわないよう、自分で間食に関するルールをしっかり設け、徹底して守る意識も大切です。

本特集を参考に、ヘルシーかつ低カロリーなおやつを食べて、間食を楽しみましょう!

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