家でできるトレーニング！暇つぶしに「ながら筋トレ」しよう

Last UP 2019.10.2

Author：ひま侍

運動不足を解消したいけれど、できればきつい運動は避けたい・・・という人や、家でできる筋トレを知りたいと考えている方に特におすすめなのが「ながら筋トレ」。
「ながら筋トレ」は、テレビを見ながら、スマホをいじりながら等、何かをしながらできる筋トレのことです。

今回のひま侍の特集では、家での暇つぶしに、ゆるっとできる「ながら筋トレ」の方法をわかりやすくご紹介します！
さらに、普段まったく筋トレをしない編集部が実際に「ながら筋トレ」をやってみた感想や、筋トレがなかなか続かないという方向けに、家でのながら筋トレをサポートするおすすめのアプリの情報も掲載しています。

本特集を参考に、家でできる「ながら筋トレ」をチェックし、身体を簡単に引き締めましょう！

ながら筋トレのすすめ

テレビを見ながら、スマホをいじりながら、動画を見ながら等、何かをしながら家で簡単にできる「ながら筋トレ」。簡単な筋トレで体を引き締めたいと考えている方は、まず家でできる「ながら筋トレ」から始めてみるのがおすすめです。
以下では、特別な器具は一切使わず、今日からすぐに家でできる筋トレメニューを5つピックアップし、筋トレのハードルが低い順にご紹介します。また、参考動画や、実際に編集部がそれぞれの筋トレをやってみた感想も掲載しているので、ぜひあわせてチェックしてみてください！

ドローイン（息を吐く）

お腹のインナーマッスル（内側の筋肉）を鍛え、お腹周りをすっきりさせることができる、シンプルな筋トレです。ドローインは、寝ていても座っていても、立っていてもOK。いつでもどこでもおこなうことができるトレーニングなので、ながら筋トレにおすすめです。

▼ お腹やせのコツ～ドローインのやり方～【コナミメソッドまとめ】

ながら筋トレやってみた！ひま侍編集部の感想

簡単にできるのですが、真剣にやるとなかなかお腹に効きます！ゆっくり呼吸をするだけなので、ソファでテレビを見ながらできるのが嬉しいです。

プランク（体幹）

体幹を鍛えるオーソドックスなトレーニングです。腕の間にスマホを置けば、動画を見ながら筋トレすることができます。1回20秒〜30秒から始めることができ、短い時間で気軽に取り組めるのも魅力。

▼ お腹と背中の贅肉を燃やせ！30日間プランクチャレンジのやり方☆筋トレ初心者

ながら筋トレやってみた！ひま侍編集部の感想

腕の間にスマホを置いて、お気に入りのアーティストのMVを見ながらやってみました。30秒でも意外ときつかったです。最後の5秒はお腹全体がプルプル震えました・・・。

スクワット

太ももやお尻、お腹周りの筋肉を鍛えることができるトレーニング。正しい姿勢を心がければ、家でも簡単に成果を出せる筋トレです。また、椅子やソファを利用すれば、筋肉量が少なく普通のスクワットは少し難しいという人でも適度な負荷を与えながら簡単に筋トレをすることができます。

▼ 正しいスクワットフォームの習得方法

ながら筋トレやってみた！ひま侍編集部の感想

テレビを見ながらソファを利用してやってみました。家でも簡単にできるうえ、腕立て伏せや腹筋（上体起こし）よりも辛さがないので気軽に取り組めます。筋トレをしている間はあまり感じなかったのですが、翌日太ももがやや筋肉痛になりました。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

二の腕・胸の筋肉を鍛えることができる筋トレです。プッシュアップは、回数よりも正しいフォームを心がけることが大切。動画を見ながらフォームを確認してトレーニングすると良いでしょう。普通のプッシュアップはまだきつい！という場合は膝をついても効果はあるので、膝つきでチャレンジしてみるのがおすすめです。

▼ 【みんなで筋肉体操】腕立て伏せ～厚い胸板をつくる（NHK）

ながら筋トレやってみた！ひま侍編集部の感想

顔を上げた位置にパソコンを置き、動画を見ながら正しいフォームを心がけてやってみました。普段全く使わない筋肉なので結構きつかったです。少し筋トレ中〜上級者向けなのかなと感じました・・・。

バイシクルクランチ（ねじり腹筋）

バイシクルクランチは、ツイスト(ねじり)の動きを取り入れた腹筋を鍛える筋トレ。一般的な腹筋の筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにもおすすめです。かなりきついですが、家でできるながら筋トレの中でも効果は抜群。腹筋を鍛えたい方はチャレンジしてみては？

▼【1分で分かる筋トレメニュー】バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えよう | Smartlog

ながら筋トレやってみた！ひま侍編集部の感想

かなり負荷があり、筋トレをしっかりやったぞ！と感じるメニューです。テレビを見ながらやってみましたがこれは効果がありそうだ・・・と感じました。

家でできる「ながら筋トレ」をサポート！ながら筋トレにおすすめの便利アプリ

ながら筋トレは、家でいつでも気軽に取り組めるのが嬉しいポイント。
その一方で、継続して筋トレをおこなうのはなかなか難しいものです。また、家で一人おこなう筋トレでは、しっかり効果のある形で取り組めているか不安・・・という方もいるのではないでしょうか？

そんな方は、筋トレをサポートしてくれるアプリを利用するのがおすすめ。
実は、ダイエットアプリやフィットネスアプリと呼ばれるものの中には、AIや現役のトレーナーが家でのながら筋トレをサポートしてくれるアプリがあり、それらを利用すれば、家での「ながら筋トレ」を楽しく効果的に行うことが可能です。

以下では、ひま侍編集部が厳選した、家でのながら筋トレを楽しく継続できるおすすめのアプリをご紹介します。

ながら筋トレにおすすめの便利アプリその1 FiNC（フィンク）

FiNCは700万ダウンロードを突破した人気のダイエットアプリ。
パーソナルAIトレーナーによる食事・睡眠・運動のアドバイスを活用することで、筋トレ・ダイエットの管理が簡単にできる。「Google Play ベストオブ 2018 自己改善部門大賞」など数多くの賞を受賞しているほか、ダウンロード数国内No.1（※）を誇る、人気のヘルスケア／フィットネスアプリ。
無料版では、AIのアドバイスを受けながら、歩数や睡眠時間、体重の記録が可能。記録されたデータをAIが分析し、最適なアドバイスを受けることができる。さまざまな筋トレやシェイプアップの動画をチェックできるのもうれしい。ちなみに月額960円の有料プラン「FiNCプレミアム」では、体組成計の無料レンタルや専門家への相談などが利用可能。本格的に筋トレやダイエットの効果を出したいと考えている人は、有料プランの利用を検討すると良いだろう。
※日本国内 App Store / Google Play「ヘルスケア＆フィットネス」カテゴリにおける直近1年間（2017年11月〜2018年10月）の合算

ダウンロード料金	無料 FiNCプレミアム：月額960円

FiNC（フィンク）

ながら筋トレにおすすめの便利アプリその2 BeatFit（ビートフィット）

BeatFitは、BGMを聞きながら、プロのトレーナーによるプログラムが受けられるフィットネスアプリ。
プロの現役トレーナーが音声ガイドをしてくれるので、家でのながら筋トレも効果的に楽しく続けることができる。また、トレーナーの音声ガイドに加えて、BeatFitでは、トレーニングに合ったアップテンポな音楽も楽しむことが可能。アウトドアランニング、ランニングマシン、インドアバイク、筋トレ、ストレッチ、ヨガ・瞑想等のジャンル別に、運動レベル別・時間別にコンテンツを配信している点も嬉しい。筋トレのレベルは初心者から上級者まで幅広く、運動時間も6分から60分まで選ぶことができる。
料金は、月額980円で定額聴き放題となっており、最初の30日間はすべての機能を無料で利用可能。BeatFitの利用を考えている人は、まず無料体験で機能を確かめてから、利用を検討すると良いだろう。

ダウンロード料金	無料利用料金：月額980円
無料体験	30日間

BeatFit（ビートフィット

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韓国発のダイエットダンス、「2週間で10キロ痩せるダンス」。
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かなり運動量が多く、ハードな有酸素運動となっているダンスですが、家で取り組めるうえ、振付が簡単で、ダンスが苦手でも簡単に真似して踊ることができると、動画を観ながらチャレンジする人が増えています。
筋トレに加え、運動量を増やしてダイエットにつなげたいと考えている人は、あわせてチェックしてみてはいかがでしょうか？

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