自宅トレーニング法を解説!筋トレやダイエットにおすすめのアプリは?

自宅で筋トレとダイエット!成功させる方法とおすすめのアプリを解説

コロナ禍の影響もあり、日々の運動不足を感じている方も多いはず。自宅で運動やトレーニングをはじめたい方には、「筋トレ」がおすすめです。
なぜなら、筋トレは、狭いスペースでもでき、工夫をすれば多くの道具を必要としないため。初期費用を抑えてはじめられるから。
また、ダイエットをしたい方にももちろんおすすめです。食事管理だけではなく、筋トレを組み合わせることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体をつくることができます。
とはいえ、自宅での筋トレは「継続が難しそう・・・」いと思う方も多いのではないでしょうか
自宅で筋トレを行う場合、自分のペースやタイミングで取り組めるのはメリットですが、トレーナーの指導やなく、ジムの会費といった継続モチベーションとなるものが少ないため、挫折しやすい環境にあるのは事実。

そこで、今回の特集では、自宅での筋トレやダイエットを継続し、成功させるためのコツを解説。また、トレーナーやコーチに代わって、筋トレや健康管理をサポートしてくれる便利なアプリをご紹介します。
自宅で筋トレを始めたいと考えている方や、自宅でのトレーニングでは継続できるか不安・・・と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください!

自宅で筋トレ・ダイエットをしたい!何から始めるのがおすすめ?継続のコツは?

自宅で筋トレやダイエットを始める時には、何から始めるべきなのか迷う方も多いはず。普段あまり運動をしない方が、いきなり大きな負担がかかるトレーニングを始めてしまうと、精神的につらくなったり、ケガをしてしまったりすることも。初心者にとっては、筋トレを継続できなくなることは最も避けるべきことです。

そこで、自宅でトレーニングを始める時に準備しておくとよいアイテムや、初心者におすすめの筋トレ方法について解説します。
また、継続するためのコツについても紹介していますので、チェックしてみてくださいね。

自宅で始める筋トレ・ダイエット、まずは何から始める?

①初心者は「自重トレーニング」から始めよう!

初心者の方は、まず「自重トレーニング」で全身の筋肉を動かすことから始めるとよいでしょう。自重トレーニングとは、マシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。特別な器具を使わなくても自宅で簡単に取り組めるため、初心者の方におすすめ。
最初は使っていなかった筋肉を動かすことになりますので、自分の体重の負荷だけでも十分な筋肉への刺激となるでしょう。
ちなみに、自重トレーニングで重要なことは、「ゆっくり動くこと」です。ゆっくり動くことで、使っている筋肉を意識しやすくなり、骨や関節に負担をかけにくくなります。

また、自重トレーニングの際には、ヨガマットがあると便利。床に体があたったり、擦れたりすることで、トレーニングに集中できなくなることも。体のためにも、できればヨガマットを用意しておくとよいでしょう。

初心者の方には、以下の動画の自重トレーニングがおすすめです。自宅で筋トレを始めてみたい方はぜひ一度チェックしてみてください。

②慣れてきたらダンベルを使ったトレーニングで筋力アップ!

自重トレーニングに慣れてきて、体重の負荷だけでは物足りなくなった方には、ダンベルを使ったトレーニングをおすすめします。自宅でもダンベルさえあれば、筋トレのバリエーションが増え、様々な筋肉への刺激が充実します。重さを調節できる可変式のダンベルを用意しておくと、ダンベルの汎用性も高まるでしょう。

初心者向けのダンベルトレーニングは、以下の動画のメニューがおすすめです。ダンベルを使ってみたい方は要チェック!

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させるコツは?

自宅での筋トレ・ダイエットは、手軽に取り組める分、しっかりと継続できるのかが不安のポイントでしょう。自宅での筋トレやダイエットを継続させるには、いくつかのポイントがあります。
筆者である私自身、3年間以上の自宅トレーニングを継続しており、約10kgの減量とボディメイキングに成功しました。その自宅トレーニング過程で得た成功のコツをご紹介します。

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させるコツ①:短期的な目標を立てる

筋トレ・ダイエットを行うにあたり、理想の体型や体重を目標に設定することがほとんどでしょう。その最終的な目標を達成するために、いきなり中長期的なトレーニング計画を立ててしまい、継続ができないことが多いのではないでしょうか。

筋トレの効果は、すぐに出るものではありません。一般的に2~3ヶ月で体型に変化が現れ、見た目が大きく変わってくるのは1年近くはかかるといわれています。変化を求めて負担の大きい筋トレをしたからといって、2週間や1ヶ月ですぐに結果が出るものではないのです。筋トレに慣れていない状態で過酷なメニューを設定すると、負担が大きくなり、継続できなくなってしまいます。
また、過酷な食事制限などを行う急激なダイエットは、身体的・精神的な負担が大きくなり、リバウンドを招くおそれもあります。

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させたい場合は、負担になりにくい短期的な目標を設定するとよいでしょう

まずは継続できるメニューから始めることが大切です。筆者の場合は、1週間毎にトレーニング計画を立て実行することと、毎朝体重計に乗ることを目標に立て、徐々に生活スタイルを変えていきました

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させるコツ②:タンパク質中心の食生活に変える

筋トレやダイエットで重要なことの一つは食事の管理です。トレーニングの効果を最大限にするためにも、タンパク質中心の食生活を意識することが、成功のコツ
筋肉を構成する栄養素であるタンパク質を増やすし、脂質を抑えることです。脂質は、最も1gあたりのカロリーが高く脂肪になりやすいため、意識して摂取を控える必要があります。
食品を購入するときは栄養成分を見るよう心がけ、1食あたりの脂質は10g以下に抑えるなど、脂質制限も設けるようにしましょう。

ちなみに、継続的に筋トレをする場合、タンパク質摂取は体重の1.5~2倍量が目安とされています。食品のみで十分に摂ることが困難な場合は、間食としてプロテインを摂取するとよいでしょう。タンパク質を摂取すると、コレシストキニンと呼ばれるホルモンが分泌され、膵液分泌を促し食欲を抑えたり、グレリンと呼ばれる空腹感を増加させるホルモンの分泌量を抑えてくれることが分かっています。タンパク質は、ダイエットに適しており、積極的に摂取したい栄養素なのです。

自宅での筋トレ・ダイエットにおすすめのアプリは?

自宅でトレーニングを行う場合、筋トレのメニューを考えたり、健康管理、栄養管理を行うのは全て自分自身。トレーナーに指導してもらえるジムなどと比較し、正しく筋トレやダイエットができているのか心配という方も多いのではないでしょうか。
そこで、おすすめなのが筋トレ・ダイエットをサポートしてくれるアプリを使って自宅でトレーニングする方法です。アプリは、ジムに通う場合と比べてもかなりリーズナブル。自分に合ったアプリをしっかりと利用すれば、自宅でも十分に筋トレやダイエットの効果を上げることができます。
以下では、自宅でもあなたに合った筋トレやダイエットをサポートしてくれるアプリを3つ厳選してご紹介します。

FiNC

自宅での筋トレ・ダイエットにおすすめのアプリ1
FiNC
ヘルスケア/フィットネス系アプリダウンロード数国内No.1*!AIトレーナーが健康管理をサポート。
*日本国内 App Store / Google Play「ヘルスケア(健康)/フィットネス」カテゴリにおける1年間(2019年1月~12月)のダウンロード数の合算
料金
  • ダウンロード料金:無料
  • 月額料金(FiNCプラス):480円/月・1,950円/半年
無料体験 2週間

ライフログをまとめて記録。ダイエットにも役立つ機能もたくさん

「FiNC」は体重、食事、歩数、睡眠時間など11項目のライフログを管理できます。専用の体重計を利用すれば、毎日の体重測定を自動で記録。また、食事の写真は撮るだけで、AIがカロリーを自動計算してくれるため、摂取カロリーの記録が簡単にできるのも嬉しいポイント。その他、生理周期をカレンダーに記録し、生理の1週間前の通知設定を行う機能や、就寝時間と起床時間を入力し、睡眠時間を記録できる機能も。日々のライフログをまとめて記録することで、生活習慣の変化に気づきやすくなり、ダイエットのモチベーションも上がるのではないでしょうか。

AIによるパーソナル指導が受けられる

FiNCは、管理栄養士や理学療法士に加え、栄養学、心理学の研究者を擁するプロフェッショナル集団によって開発されました。体重や食事の記録データを元に、AIが分析し、健康管理のサポートをしてくれます。1日に摂取した食事は、15の栄養素の摂取量を「適正」「不足」「過剰」で表し、次の食事で取り入れるべき食材などをアドバイス。
また、目標や悩みを記録することで、約3万件の料理やフィットネスに関する専門家の情報の中から、自分にぴったりの情報がレコメンドされます。自宅にいながら、パーソナルトレーナーのような指導が受けられることで、安心して健康管理を続けることができるでしょう。

ポイントを貯めて健康関連グッズをゲット

FiNCには、体重や食事、歩数などを記録するミッションを達成していくと、ポイントがもらえる仕組みがあります。歩数記録は、スマホを持ち歩くだけでカウント。歩数に応じてポイントが貯まります。貯まったポイントは、1ポイント=1円相当として、FiNC内のショップで利用可能。健康食品やトレーニングアイテムなどと交換できるため、健康生活をお得に進めることができます。

ABISHKKING LIMITED.自宅トレーニング

自宅での筋トレ・ダイエットにおすすめのアプリ2
ABISHKKING LIMITED.自宅トレーニング
特別な器具は必要なし!自宅でできるトレーニングメニューを実践しよう
料金
  • ダウンロード料金:無料
  • 月額料金:基本無料(有料プラン4400円/年)
無料体験

あなたに合ったな自重トレーニングメニューを提供

「ABISHKKING LIMITED. 自宅トレーニング」は、主要な筋肉群を鍛えるための、自重トレーニングのメニューを提供してくれるアプリ。始めに体重や年齢などの簡単な情報と目標を入力するだけで、一人ひとりに沿ったメニューを提案してくれます。特別な器具を使わないメニューを提案してくれるので、初心者にも安心。豊富なメニューの中から、さまざまなバリエーションのトレーニングの提案があり、飽きずに続けることができる点が大きな魅力。

動画でトレーニングの方法をサポート

初めてトレーニングを行うときは、正確に筋肉を刺激できなかったり、怪我に繋がったりしますので、正しいフォームで行うことが重要です。ABISHKKING LIMITED. 自宅トレーニングでは、アニメーションと動画によるガイダンスが提供されており、正しいフォームを確認しながら、トレーニングを行うことができます。自宅で一人で行う場合、安心できるサポートです。

選べるレベルや部位別トレーニング

ABISHKKING LIMITED. 自宅トレーニングでは、初心者から上級者までレベルに応じて、メニューが設定されています。各々のレベルに応じて、時間や負荷の大きさが変わっていますので、無理せずトレーニングを行えるでしょう。また、腹筋、胸部、脚、腕、および全身トレーニングが用意されており、鍛えたい部位に応じて、トレーニングを行えるのも嬉しいポイント。理想の体型に向けて、メニューを組んでみてはいかがでしょうか?

WEBGYM

自宅での筋トレ・ダイエットにおすすめのアプリ3
WEBGYM
まるでジムを持ち歩けるアプリ!?東急スポーツOASISの24時間オンラインフィットネスアプリ
料金
  • ダウンロード料金:無料
  • 月額料金:基本無料
無料体験 プレミアム会員2週間無料
(月間コース980円、3カ月コース2600円、年間コース8900円)

1500種類以上のエクササイズメニューが選べる

WEBGYMでは筋トレだけでなく、ストレッチやヨガ、ダンスなど幅広いエクササイズメニューが利用できます。忙しくて時間がない人向けに15秒程度でできるストレッチ「ラジレッチ」や、小さい子どもと一緒にできる「キッズヨガ」など、状況に応じて、軽い運動から本格的なトレーニングまで選べるのはWEBGAMの大きな魅力。目標や目的に合った運動メニューが選べるので、初心者から上級者まで、多くの方が利用しやすいアプリです。

仲間と一緒に頑張れるコミュニティ機能も

自宅トレーニングを続けるのに孤独を感じてしまい、継続がしにくい方も多いのではないでしょうか。WEBGYMでは、トレーニングの感想や画像投稿ができ、ユーザー同士で繋がることができます。また、チャットルームが設けられており、共通の目的を持ったユーザー同士とコミュニケーションを取ることも可能。周りの方と一緒に、トレーニングのモチベーションを高め合うことで、楽しくトレーニングが継続できるでしょう。

ログで過去のトレーニングの記録分析

WEBGAMでは、過去のトレーニングを記録し、トレーニングの内容を振り返ることができます。プレミアム会員では、歩数、体重や消費カロリーや摂取カロリーの記録も可能。また、カレンダー背景の色が「赤」=がんばりましょう、「黄」=もう少しがんばりましょう、「青」=その調子、で示され、進捗がわかりやすくフィードバックされます。ログ機能を活用し、自分のトレーニング記録を振り返ることで、計画の見直しや健康管理に役立つでしょう。

Column
トレーニング・ダイエットの習慣化へのポイント

繰り返しになりますが、トレーニングやダイエットは「継続」が最も重要です。とはいえ、一人でモチベーションを維持し続けるのは難しいものです。
本コラムでは、自宅トレーニングを3年間以上継続している筆者が、モチベーションを維持し、習慣化できたのはなぜなのか、成功のポイントをまとめます。

トレーニング内容や体重を記録する
トレーニングやダイエットで見た目の変化が現れるまでには、早くても数ヶ月はかかり、長い道のりになります。そこで、トレーニング内容や体重を毎日記録することをお勧めします。毎日の成果を記録すると、日々の記録の小さな変化が見えてきます。見た目の変化がまだ現れていなくても、数字に変化があることで、トレーニングのモチベーションになりました
例えば、体重。毎朝空腹時の同じ状況で体重を記録し、前日に食べた食事の内容を振り返ります。これを繰り返すことで、どのような食事をすべきか徐々にわかってきます。
また、行ったトレーニングの重量や強度、回数などを記録しておくことで、過去の記録を上回ることを意識でき、達成感にもつながります。特に自宅でのトレーニングを始めたばかりの時は、記録した数字の変化が顕著に現れることが多いので、モチベーションにつながっていました。
器具を用意する
自宅トレーニングを始めた時は、器具を使わない自重トレーニングを行っていました。初めは自重でも少ない回数で十分に筋肉を刺激できていましたが、慣れてくると、回数が増え筋肉痛もなくなってきます。いわゆる停滞期です。そのような時は、ダンベルなどの器具を用意するのがおすすめ。トレーニングのバリエーションが増えるので、飽きることなくトレーニングを続けられます。器具を使って負荷をかけたメニューにチャレンジすることで、自重トレーニングの成果も感じることができ、「しっかりと筋肉がついている」という自信にもつながります。
トレーニング仲間を作る
自宅トレーニングは孤独で、トレーニング・ダイエットの成果や過程を共有できる機会がなかなかありません。一人でトレーニングに向き合い続けるのは難しいもの。
そこで、SNSや職場などでトレーニングに興味がある人と仲良くなり、自宅外で時々トレーニングを一緒に行うのがおすすめ。トレーニング仲間を作ることで、頑張っている姿を褒め合ったり、励まし合ったりすることができます。互いの存在が刺激となり、モチベーションを楽しく維持できるでしょう。
筆者も職場で筋トレに興味がある同僚と、月1回ジムで合同トレーニングすることがモチベーションの維持につながっています。

まとめ

自宅トレーニング・ダイエットを成功させるためには、「継続すること」が重要です
理想の体を目指す場合、目標までの道のりは長いですよね。ですが、自宅トレーニングであっても、コツを押さえればしっかりと継続し、成果を出すことができます。

継続するためには、初めに大きな負担をかけないことです。短い時間の自重トレーニングから始めて、徐々にトレーニングの幅を拡げていくとよいでしょう。 まずは、短期的な目標を立て、小さな成果を積み上げていくとモチベーションの継続になります。また、食生活を見直すことで、体重は分かりやすく変化します。タンパク質を多く含んだ食品を摂り、脂肪になりやすくカロリーの高い脂質を多く含む食品はあまり摂らないように意識しましょう。
このように、トレーニングの計画を立てたり、食事の記録を取るために、アプリを活用することもおすすめです。目標達成に近づけるなら、活用できそうなものはいろいろ試してみる価値はあります。

本記事も参考に、自宅トレーニング・ダイエットを成功させ、理想の体型を手に入れましょう!

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