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Author：K-Kin

コロナ禍の影響もあり、日々の運動不足を感じている方も多いはず。自宅で運動やトレーニングをはじめたい方には、「筋トレ」がおすすめです。
なぜなら、筋トレは、狭いスペースでもでき、工夫をすれば多くの道具を必要としないため。初期費用を抑えてはじめられるから。
また、ダイエットをしたい方にももちろんおすすめです。食事管理だけではなく、筋トレを組み合わせることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体をつくることができます。
とはいえ、自宅での筋トレは「継続が難しそう・・・」いと思う方も多いのではないでしょうか。
自宅で筋トレを行う場合、自分のペースやタイミングで取り組めるのはメリットですが、トレーナーの指導やなく、ジムの会費といった継続モチベーションとなるものが少ないため、挫折しやすい環境にあるのは事実。

そこで、今回の特集では、自宅での筋トレやダイエットを継続し、成功させるためのコツを解説。また、トレーナーやコーチに代わって、筋トレや健康管理をサポートしてくれる便利なアプリをご紹介します。
自宅で筋トレを始めたいと考えている方や、自宅でのトレーニングでは継続できるか不安・・・と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください！

自宅で筋トレ・ダイエットをしたい！何から始めるのがおすすめ？継続のコツは？

自宅で筋トレやダイエットを始める時には、何から始めるべきなのか迷う方も多いはず。普段あまり運動をしない方が、いきなり大きな負担がかかるトレーニングを始めてしまうと、精神的につらくなったり、ケガをしてしまったりすることも。初心者にとっては、筋トレを継続できなくなることは最も避けるべきことです。

そこで、自宅でトレーニングを始める時に準備しておくとよいアイテムや、初心者におすすめの筋トレ方法について解説します。
また、継続するためのコツについても紹介していますので、チェックしてみてくださいね。

自宅で始める筋トレ・ダイエット、まずは何から始める？

①初心者は「自重トレーニング」から始めよう！

初心者の方は、まず「自重トレーニング」で全身の筋肉を動かすことから始めるとよいでしょう。自重トレーニングとは、マシンやダンベルなどの道具を使わず、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことです。特別な器具を使わなくても自宅で簡単に取り組めるため、初心者の方におすすめ。
最初は使っていなかった筋肉を動かすことになりますので、自分の体重の負荷だけでも十分な筋肉への刺激となるでしょう。
ちなみに、自重トレーニングで重要なことは、「ゆっくり動くこと」です。ゆっくり動くことで、使っている筋肉を意識しやすくなり、骨や関節に負担をかけにくくなります。

また、自重トレーニングの際には、ヨガマットがあると便利。床に体があたったり、擦れたりすることで、トレーニングに集中できなくなることも。体のためにも、できればヨガマットを用意しておくとよいでしょう。

初心者の方には、以下の動画の自重トレーニングがおすすめです。自宅で筋トレを始めてみたい方はぜひ一度チェックしてみてください。

②慣れてきたらダンベルを使ったトレーニングで筋力アップ！

自重トレーニングに慣れてきて、体重の負荷だけでは物足りなくなった方には、ダンベルを使ったトレーニングをおすすめします。自宅でもダンベルさえあれば、筋トレのバリエーションが増え、様々な筋肉への刺激が充実します。重さを調節できる可変式のダンベルを用意しておくと、ダンベルの汎用性も高まるでしょう。

初心者向けのダンベルトレーニングは、以下の動画のメニューがおすすめです。ダンベルを使ってみたい方は要チェック！

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させるコツは？

自宅での筋トレ・ダイエットは、手軽に取り組める分、しっかりと継続できるのかが不安のポイントでしょう。自宅での筋トレやダイエットを継続させるには、いくつかのポイントがあります。
筆者である私自身、3年間以上の自宅トレーニングを継続しており、約10kgの減量とボディメイキングに成功しました。その自宅トレーニング過程で得た成功のコツをご紹介します。

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させるコツ①：短期的な目標を立てる

筋トレ・ダイエットを行うにあたり、理想の体型や体重を目標に設定することがほとんどでしょう。その最終的な目標を達成するために、いきなり中長期的なトレーニング計画を立ててしまい、継続ができないことが多いのではないでしょうか。

筋トレの効果は、すぐに出るものではありません。一般的に2~3ヶ月で体型に変化が現れ、見た目が大きく変わってくるのは1年近くはかかるといわれています。変化を求めて負担の大きい筋トレをしたからといって、2週間や1ヶ月ですぐに結果が出るものではないのです。筋トレに慣れていない状態で過酷なメニューを設定すると、負担が大きくなり、継続できなくなってしまいます。
また、過酷な食事制限などを行う急激なダイエットは、身体的・精神的な負担が大きくなり、リバウンドを招くおそれもあります。

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させたい場合は、負担になりにくい短期的な目標を設定するとよいでしょう。

まずは継続できるメニューから始めることが大切です。筆者の場合は、1週間毎にトレーニング計画を立て実行することと、毎朝体重計に乗ることを目標に立て、徐々に生活スタイルを変えていきました

自宅での筋トレ・ダイエットを成功させるコツ②：タンパク質中心の食生活に変える

筋トレやダイエットで重要なことの一つは食事の管理です。トレーニングの効果を最大限にするためにも、タンパク質中心の食生活を意識することが、成功のコツ。
筋肉を構成する栄養素であるタンパク質を増やすし、脂質を抑えることです。脂質は、最も1gあたりのカロリーが高く脂肪になりやすいため、意識して摂取を控える必要があります。
食品を購入するときは栄養成分を見るよう心がけ、1食あたりの脂質は10g以下に抑えるなど、脂質制限も設けるようにしましょう。

ちなみに、継続的に筋トレをする場合、タンパク質摂取は体重の1.5~2倍量が目安とされています。食品のみで十分に摂ることが困難な場合は、間食としてプロテインを摂取するとよいでしょう。タンパク質を摂取すると、コレシストキニンと呼ばれるホルモンが分泌され、膵液分泌を促し食欲を抑えたり、グレリンと呼ばれる空腹感を増加させるホルモンの分泌量を抑えてくれることが分かっています。タンパク質は、ダイエットに適しており、積極的に摂取したい栄養素なのです。

自宅での筋トレ・ダイエットにおすすめのアプリは？

自宅でトレーニングを行う場合、筋トレのメニューを考えたり、健康管理、栄養管理を行うのは全て自分自身。トレーナーに指導してもらえるジムなどと比較し、正しく筋トレやダイエットができているのか心配という方も多いのではないでしょうか。
そこで、おすすめなのが筋トレ・ダイエットをサポートしてくれるアプリを使って自宅でトレーニングする方法です。アプリは、ジムに通う場合と比べてもかなりリーズナブル。自分に合ったアプリをしっかりと利用すれば、自宅でも十分に筋トレやダイエットの効果を上げることができます。
以下では、自宅でもあなたに合った筋トレやダイエットをサポートしてくれるアプリを3つ厳選してご紹介します。

まとめ

自宅トレーニング・ダイエットを成功させるためには、「継続すること」が重要です。
理想の体を目指す場合、目標までの道のりは長いですよね。ですが、自宅トレーニングであっても、コツを押さえればしっかりと継続し、成果を出すことができます。

継続するためには、初めに大きな負担をかけないことです。短い時間の自重トレーニングから始めて、徐々にトレーニングの幅を拡げていくとよいでしょう。 まずは、短期的な目標を立て、小さな成果を積み上げていくとモチベーションの継続になります。また、食生活を見直すことで、体重は分かりやすく変化します。タンパク質を多く含んだ食品を摂り、脂肪になりやすくカロリーの高い脂質を多く含む食品はあまり摂らないように意識しましょう。
このように、トレーニングの計画を立てたり、食事の記録を取るために、アプリを活用することもおすすめです。目標達成に近づけるなら、活用できそうなものはいろいろ試してみる価値はあります。

本記事も参考に、自宅トレーニング・ダイエットを成功させ、理想の体型を手に入れましょう！