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Author：ひま侍

すっかり夜型の生活が染みついてしまい、朝、なかなか起きることができない、という人も多いのではないでしょうか？
同じ時間を過ごすのでも、夜更かしをしてしまって朝がつらくなるのと、早寝早起きで充分に睡眠をとり、すっきりした頭で一日をスタートするのとでは、けっこうな違いがあるもの。

今回は、前者を「夜型の生活」・後者を「朝型の生活」に位置づけ、すんなり眠れるようになる方法と、気持ちよく起きるためのコツを伝授します。さらに、夜型の生活を改善する際に活用したいおすすめのアイテムもご紹介！
本特集を参考に、夜型の生活を改善し、健康的な朝型の生活を目指しましょう。

なぜ夜型の生活はNG？　朝型の生活のメリットは？

人間の身体は、“体内時計”と呼ばれる時間のサイクルを持っています。体内時計は、25時間周期といわれ、1日＝24時間とは1時間ほどの差があります。このサイクルは、「後ろにずらす＝夜更かしすること」は簡単でも、「前倒しにする＝早起きすること」は難しいのだとか。よって「どうしても夜遅くまで起きてしまって・・・」という現象は、人体の構造上、無理もないことなのです。

とはいえ、夜型の生活は、朝型の生活に比べて体に負担をかけます。
人間が眠くなるのは、メラトニンという体内ホルモンの作用によるもの。このメラトニンは、光が当たると生成が抑えられる傾向にあります。太陽の光が当たる朝や昼は眠くなりにくく、日が落ちる夜に眠くなるのはこのためです。つまり、日が当たる時間帯に起きて活動するほうが、人間の体にとって自然なことなのです。

また、光を浴びると、前述の体内時計もリセットされるので、体の機能が整い、一日を快調にスタートしやくなります。脳が本格的に活動を始めるのは、起床後3時間あたりからなので、早く起きたほうが、時間を効率的に使えることにもなります。理にかなった生活リズムで暮らせることも、朝型の生活を始めるメリットでしょう。

朝型の生活へと切り替えていく方法とは

夜型の生活から朝型の生活に切り替えることは、それほど難しくはありません。まずは次のような、生活上のちょっとした改善から始めてみましょう。

朝型の生活へとシフトさせていくためには、体内時計のリセットを行うことが大切です。起きたときには、まず朝日を浴びて、一日のスタートを体に言い聞かせましょう。
また、太陽の光には、別名“幸福ホルモン”とも呼ばれるセロトニンを活性化させる作用もあります。この光の効果は曇りの日や雨の日であっても同じ。ただし、照明器具の明かりでは照度が足りず、朝日に見られるような効果はありません。

睡眠不足を補おうと、休日にはいつもよりも長く寝ている、という人も多いでしょう。しかし、「寝だめ」をすると、せっかく朝型の生活に慣れつつある体内時計が狂ってしまいます。できるだけ、いつも同じ時間に起きることを心がけましょう。
休日くらいはゆっくりと眠りたいところですが、寝坊は最大でも2時間以内に納めておくのがベターです。

起きてからストレッチや体操などを行うと、筋肉がほぐれ、頭も体も活動モードへと切り替わりやすくなります。
「そんなにすぐには起き上がれない・・・」という場合は、こぶしを握る・開く（グーとパー）の繰り返しや、布団の中で脚をばたばたと動かすことから始めましょう。血流が良くなることで、少しずつ活力が湧いてくるはずです。

朝食を食べることで、脳の活性化を促すブドウ糖を補うことも有効です。体内でブドウ糖に変わる「炭水化物」を多く含んだ米飯などは、ぜひとも朝に食べたいメニュー。消化や吸収のことを考慮すると、起床後早めに食べるほうがよいでしょう。
朝食をしっかりとることで、脳はもちろん、消化器も刺激されるため、体全体が活動モードに変わります。

プライベートや仕事で就寝前にスマホ・パソコンを見る人は少なくありません。
集中するとつい寝るのが後回しになるという観点からも「寝る前のスマホやパソコンはNG」ですが、さらには、液晶画面から発生する「ブルーライト」も、安眠を妨害する原因です。ブルーライトの光は、かなりの照度を持っているため、脳が覚醒してしまい、体内時計が狂う要因になります。

「良い睡眠」とは、いわゆる「熟睡」のこと。ぐっすり眠ると、翌朝にすっきり起きられる可能性が高まります。
質の良い睡眠のためには、自分の体に合った寝具を探してみることをおすすめします。リラックスに役立つ食品やドリンクを口にしてみるのも一つの方法です。

夜型の生活を改善するのに役立つおすすめグッズ

夜型の生活を改善するには、夜更かしのクセを治すだけでなく、ベッドに入った後すんなり眠れるようになることも重要です。ここでは、質の良い睡眠の助けになる、おすすめグッズをご紹介します！

寝具

サプリメント

目覚まし時計

まとめ

夜型から朝型の生活へ切り替えると、人間が本来持つ体内時計のリズムをリセットできるとともに、太陽の光を浴びることで活力もみなぎってきます。起床後すぐに処理できるタスクが多くなり、「充実した時を過ごせている」という前向きな気持ちも生まれてくるでしょう。

ただし、無理は禁物。これまでの夜型の生活をすぐに朝型へとスライドさせても、体内時計は急にはついていけません。いわゆる“リバウンド”をさせないためにも、徐々に切り替えていくことがポイントです。
まずは、いつもの起床時刻を30分だけ早めてみましょう。その30分の早起きが辛くなくなってきたら、もう1時間早めるなどしてゆっくり前倒ししていけば、早起きが苦にならなくなってきます。明け方の4時や5時など、かつては罪悪感を覚えながら床に付いていた時刻を、目覚めの時刻とすることもできるかもしれません。

「考えてみれば、夜って何をしているわけでもないんだけど、なかなか寝られなくて・・・」という人は、いまこそ夜型の生活にサヨナラを告げるとき。朝型の生活に切り替え、いきいきとした日々をスタートさせましょう！