夜型の生活を朝型に切り替えるメリットとその方法は?

夜型の生活を改善し、無理なく朝型の生活に切り替える方法をチェックしよう!

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夜型の生活を改善する方法

Author:ひま侍

すっかり夜型の生活が染みついてしまい、朝、なかなか起きることができない、という人も多いのではないでしょうか?
同じ時間を過ごすのでも、夜更かしをしてしまって朝がつらくなるのと、早寝早起きで充分に睡眠をとり、すっきりした頭で一日をスタートするのとでは、けっこうな違いがあるもの。

今回は、前者を「夜型の生活」・後者を「朝型の生活」に位置づけ、すんなり眠れるようになる方法と、気持ちよく起きるためのコツを伝授しますさらに、夜型の生活を改善する際に活用したいおすすめのアイテムもご紹介
本特集を参考に、夜型の生活を改善し、健康的な朝型の生活を目指しましょう。

なぜ夜型の生活はNG? 朝型の生活のメリットは?

人と時計

人間の身体は、“体内時計”と呼ばれる時間のサイクルを持っています。体内時計は、25時間周期といわれ、1日=24時間とは1時間ほどの差があります。このサイクルは、「後ろにずらす=夜更かしすること」は簡単でも、「前倒しにする=早起きすること」は難しいのだとか。よって「どうしても夜遅くまで起きてしまって・・・」という現象は、人体の構造上、無理もないことなのです。

とはいえ、夜型の生活は、朝型の生活に比べて体に負担をかけます
人間が眠くなるのは、メラトニンという体内ホルモンの作用によるもの。このメラトニンは、光が当たると生成が抑えられる傾向にあります。太陽の光が当たる朝や昼は眠くなりにくく、日が落ちる夜に眠くなるのはこのためです。つまり、日が当たる時間帯に起きて活動するほうが、人間の体にとって自然なことなのです。

また、光を浴びると、前述の体内時計もリセットされるので、体の機能が整い、一日を快調にスタートしやくなります。脳が本格的に活動を始めるのは、起床後3時間あたりからなので、早く起きたほうが、時間を効率的に使えることにもなります。理にかなった生活リズムで暮らせることも、朝型の生活を始めるメリットでしょう

朝型の生活へと切り替えていく方法とは

夜型の生活から朝型の生活に切り替えることは、それほど難しくはありません。まずは次のような、生活上のちょっとした改善から始めてみましょう。

朝日を浴びる

朝型の生活へとシフトさせていくためには、体内時計のリセットを行うことが大切です。起きたときには、まず朝日を浴びて、一日のスタートを体に言い聞かせましょう。
また、太陽の光には、別名“幸福ホルモン”とも呼ばれるセロトニンを活性化させる作用もあります。この光の効果は曇りの日や雨の日であっても同じ。ただし、照明器具の明かりでは照度が足りず、朝日に見られるような効果はありません。

寝だめはしない

睡眠不足を補おうと、休日にはいつもよりも長く寝ている、という人も多いでしょう。しかし、「寝だめ」をすると、せっかく朝型の生活に慣れつつある体内時計が狂ってしまいますできるだけ、いつも同じ時間に起きることを心がけましょう
休日くらいはゆっくりと眠りたいところですが、寝坊は最大でも2時間以内に納めておくのがベターです。

体を軽く動かす

起きてからストレッチや体操などを行うと、筋肉がほぐれ、頭も体も活動モードへと切り替わりやすくなります。
「そんなにすぐには起き上がれない・・・」という場合は、こぶしを握る・開く(グーとパー)の繰り返しや、布団の中で脚をばたばたと動かすことから始めましょう。血流が良くなることで、少しずつ活力が湧いてくるはずです。

朝食をしっかりと食べる

朝食を食べることで、脳の活性化を促すブドウ糖を補うことも有効です。体内でブドウ糖に変わる「炭水化物」を多く含んだ米飯などは、ぜひとも朝に食べたいメニュー。消化や吸収のことを考慮すると、起床後早めに食べるほうがよいでしょう。
朝食をしっかりとることで、脳はもちろん、消化器も刺激されるため、体全体が活動モードに変わります。

寝る前にスマホやパソコンはしない

プライベートや仕事で就寝前にスマホ・パソコンを見る人は少なくありません。
集中するとつい寝るのが後回しになるという観点からも「寝る前のスマホやパソコンはNG」ですが、さらには、液晶画面から発生する「ブルーライト」も、安眠を妨害する原因です。ブルーライトの光は、かなりの照度を持っているため、脳が覚醒してしまい、体内時計が狂う要因になります。

睡眠の質を上げる

「良い睡眠」とは、いわゆる「熟睡」のこと。ぐっすり眠ると、翌朝にすっきり起きられる可能性が高まります。
質の良い睡眠のためには、自分の体に合った寝具を探してみることをおすすめします。リラックスに役立つ食品やドリンクを口にしてみるのも一つの方法です。

夜型の生活を改善するのに役立つおすすめグッズ

夜型の生活を改善するには、夜更かしのクセを治すだけでなく、ベッドに入った後すんなり眠れるようになることも重要です。ここでは、質の良い睡眠の助けになる、おすすめグッズをご紹介します!

寝具

ASLEEP

ASLEEP
自動車部品メーカーの世界的企業「アイシン」が、その技術力を寝具の分野で発揮したブランド「ASLEEP」。体圧をうまく分散させるクッションマットをはじめ、洗える羽毛布団、ベッドまわりのグッズなど、快適な眠りをサポートするグッズがそろう
特に着目したいのは、アイシンが独自開発を行った新素材「FINE REVO(ファインレボ)」を使用したシリーズ。マットレスはノンスプリング仕様の新素材を内蔵し、30年の使用を想定した耐久試験もクリア。パーツごとの買い替えも可能で、寝心地に求める条件が変わっても長く愛用できるのがうれしい。
ブック型のカタログを無料で取り寄せることもできるので、どのアイテムが自分に合うかをじっくり検討したい。

リビング イン ピース

リビング イン ピース
昭和30年創業の“枕”の専門点・丸松が運営する日本製の「枕」「クッション」「座布団」がそろうオンラインショップ。商品を「お悩みから枕を探す」「効果から枕を探す」「感触から枕を探す」などの項目別に検索可能。
枕の売れ筋は、女性でも悩む人が多い“いびき”に対応するものや、首にやさしいストレートネック対応のもの、良質の眠りをサポートする寝返り対応のものなど。オーダーメイド枕も取り扱っているので、自分の体や好みにフィットするものを入手してみては。

サプリメント

ネムリス

ネムリス
「ネムリス」は、“休息のハーブ”として名高い・ラフマの葉から抽出したエキス(特許取得)を中心に、さわやかな香りのハーブ・メリッサ(別名:レモンバーム)など、12種の成分を配合したサプリメント。「薬などには頼りたくない、でも、寝付きの悪さをなんとかしたい」という人たちから大きな支持を得ている
「毎日迎える『睡眠』だから、体にとって自然である天然成分を」という思いから開発されたこのサプリメントには、飲んでから寝た人が深いリラックスの状態で休息に入っていることを確認できたという、大学教授の検証結果あり。

北の大地の夢しずく

北の大地の夢しずく
「身体に直接“休息成分”を送り込み、休息成分で身体を満たす」という着想から生まれた健康食品。
広々とした北海道で育ったアスパラガスから「酵素処理・熱水抽出」という新技術で取り出した休息成分誘発物質をふんだんに配合。また、国内産の材料のみを使用している安心感もあり、リピーターを増やし続けている。
味は、さわやかなグレープフルーツ風味。2014年のモンドセレクションで銀賞を受賞しているおいしさも、無理なく続けられる人気の秘密となっている。

目覚まし時計

光目覚し時計 inti SQUARE

光目覚し時計 inti SQUARE
明るい光を徐々に発することでセロトニンを活性化させ、寝ている人を自然に起こす、画期的な目覚まし時計
最大20,000ルクスという照度のLEDの光(※コンビニ店内の照明光は1,500ルクス程度)を顔や体に浴びることで、生体リズムを整え、快適な目覚めを助ける。朝型の生活を目指すためには太陽の光が不可欠だが、「窓がない」「日当たりが悪い」等で、朝日を浴びにくい環境の場合、頼りになる目覚ましグッズと言えるだろう。

まとめ

夜型から朝型の生活へ切り替えると、人間が本来持つ体内時計のリズムをリセットできるとともに、太陽の光を浴びることで活力もみなぎってきます。起床後すぐに処理できるタスクが多くなり、「充実した時を過ごせている」という前向きな気持ちも生まれてくるでしょう

ただし、無理は禁物。これまでの夜型の生活をすぐに朝型へとスライドさせても、体内時計は急にはついていけません。いわゆる“リバウンド”をさせないためにも、徐々に切り替えていくことがポイントです
まずは、いつもの起床時刻を30分だけ早めてみましょう。その30分の早起きが辛くなくなってきたら、もう1時間早めるなどしてゆっくり前倒ししていけば、早起きが苦にならなくなってきます。明け方の4時や5時など、かつては罪悪感を覚えながら床に付いていた時刻を、目覚めの時刻とすることもできるかもしれません。

「考えてみれば、夜って何をしているわけでもないんだけど、なかなか寝られなくて・・・」という人は、いまこそ夜型の生活にサヨナラを告げるとき。朝型の生活に切り替え、いきいきとした日々をスタートさせましょう!

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